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Smoothie – aber richtig

Seit Victoria Boutenko mit Grünen Smoothies die Gesundheit ihrer gesamten Familie drastisch verbessert hat, sind die grünen Obstbrei-Getränke in aller Munde. So einfach Smoothies in ihrer Zubereitung auch sind, gilt es den ein paar Dinge zu beachten, damit du einen optimalen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen kannst.

Pack mehr Gemüse in deine Ernährung

Die derzeitige Empfehlung an unsere Gesundheit lautet 800 g Obst und Gemüse täglich. Die Betonung sollte auf Gemüse liegen. Die Aufteilung zwei Drittel Gemüse, ein Drittel Obst wären optimal. Ist es egal, welches Obst und Gemüse wir essen? Ich sag mal, für die meisten Menschen ist es schon ein gesundheitlicher Gewinn, wenn einfach mehr Pflanzenkost in die tägliche Nahrung integriert wird. Möchtest du deine Gesundheit noch mehr steigern, sollten die rund 500 g Gemüse aber nicht ausschließlich in Form von stärkehaltigen Gemüsesorten, wie Kartoffeln, Karotten und Kürbis auf deinem Teller landen. Achte darauf, dass jeden Tag schwefelhaltiges Gemüse (alle Kohlsorten, Brokkoli, Pilze, Spargel, Lauch), sowie viel Blattgrün (Spinat, Blattsalat, Rauke, Mangold, Wildkräuter) auf deinem Menüplan stehen. Eine große Salatschüssel ist eine wirklich gesunde Mahlzeit, bzw. Beilage. Aber wir müssen schon sehr gut kauen, und trotzdem können wir mit unseren Zähnen die Zellen der grünen Blätter nicht so gut aufbrechen wie ein Hochleistungsmixer.

Die verbleibenden 300 g Obst können wir in Form von Beeren essen. Sie sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen und enthalten nicht viel Zucker. Heimisches Obst der Saison hat immer Vorrang, da es reifer geerntet wurde, kürzer Transport- und Lagerzeiten hinter sich hat.

Sowohl bei Obst und Gemüse bringt eine Vielfalt nicht nur Abwechslung für den Gaumen, sondern bietet ein breiteres und ausgewogeneres Spektrum an Mikronährstoffen.

Was bringt so ein grünes Getränk?

Im Gegensatz zum Nutellabrot oder den typischen Frühstückscerealien ist der Grüne Smoothie ein Nährstoffpaket, das dich für den Tag fit macht. Nicht nur, dass Obst und Gemüse basisch verstoffwechselt werden, durch das Pürieren im Hochleistungsmixer werden die Nährstoffe für uns leichter verfügbar. Aus den grünen Blättern beziehen wir wertvolles Chlorophyll, das viel Magnesium enthält, sowie viele Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, aber auch Enzyme, Aminosäuren und wertvolle sogar Fettsäuren. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Polyphole, und viele mehr, die zu unserer Zellgesundheit beitragen, weil sie antioxidativ, also zellschützend wirken. Ein Smoothie ist eine wahre Vitalstoffbombe.

Darüber hinaus ist ein Smoothie ein supergesundes Fastfood. Waschen von Obst und Gemüse, mixen (wenige Sekunden), sowie anschließendes Waschen des Mixers benötigen nicht mal 5 Minuten Zeit! Hast du bis dato eher wenig Frischkost in deinen Speiseplan eingebaut, dann könnte sich auch deine Verdauung verbessern.

Meine 10 Tipps für den optimalen Nutzen von Smoothies

Ein Smoothie kann mitunter eine ganz schöne Kalorienbombe sein. Genieße deinen Smoothie daher nicht als Teil einer Mahlzeit, sondern statt einer Mahlzeit. Optimal ist es, das Frühstück oder das Mittagessen durch einen Smoothie zu ersetzen.

Füge deinem Smoothie nur wenig Wasser bei. So bekommt er eine breiige Konsistenz. Einen Smoothie sollte man löffeln, am besten sogar „kauen“. Dadurch geschieht die Nahrungsaufnahme einerseits langsamer, zum anderen werden durch das Einspeicheln mehr Verdauungsenzyme und Magensäure gebildet.

Wenn möglich, bereite deinen Smoothie immer frisch zu! Mach ihn nicht am Vorabend oder auf Vorrat. Lass ihn nicht stehen. Luft, Licht und warme Temperaturen beschleunigen die Oxidation. Je eher der Smoothie nach der Zubereitung genossen wird, desto höher ist sein gesundheitlicher Nutzen.

Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Obst und Gemüse. Das Blattgrün zählt zum Gemüse wiegt viel weniger als Obst. Um den Gemüseanteil zu erhöhen, kannst du zusätzlich zu den grünen Blättern noch  Zucchini, Gurke oder Avocado mitmixen.

Gibt eine Avocado oder einen Löffel kaltgepresstes Kokosöl in deinen Smoothie. Das Fett lässt deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, und fettlösliche Vitamine können besser aufgenommen werden. Der Smoothie wird dadurch wunderbar cremig, und zusätzlich bist du durch das Fett länger satt.

Die Früchte im Smoothie sollten reif sein, damit sie ihren Geschmack, aber auch ihr Nährstoffspektrum voll entfalten. Banane, Apfel, Nektarine, Erdbeeren, Heidelbeeren, Mangos, Ananas, Birnen, Zitrusfrüchte, Datteln, Feigen, Marillen, Honigmelone – was gerade reif und am besten in Bioqualität verfügbar ist. Am besten schmecken 1 – 3 Obstsorten, du kannst experimentieren, die Kombinationsmöglichkeiten sind unendlich!

Meide industrielle Smoothies aus dem Supermarkt. Ihre Hauptzutat ist meist Apfel, weil er für die Produzenten billig und obendrein sehr süß. Um die kleinen Fläschchen haltbar zu machen, muss der Smoothie erhitzt werden. Dadurch gehen ein Großteil der Vitamine sowie alle Enzyme verloren! Last but not least fällt unnötiger Plastikmüll an.

Variiere dein Blattgrün. Kale (Grünkohl) ist gesund und bietet sich sehr an den Smoothie mit gesundem Grün zu boosten, aber es gibt so viele weitere Möglichkeiten, Blattgrün in den Smoothie zu zaubern: Spinat, Feld- oder Vogerlsalat, Römersalat, Petersilie, Koriander, Portulak, Kohlrabiblätter, Radieschengrün, Karottengrün, Löwenzahn, Vogelmiere, Rucola, Neuseelandspinat, …

Zitronensaft und Ingwer schmecken nicht nur interessant im Smoothie, sie stärken das Immunsystem. Der Ingwer ist vor allem bei Kälte ideal, weil er wärmend wirkt. Die Zitrone liefert neben dem Vitamin C auch noch eine angenehme Säure und macht den Smoothie haltbarer.

Wenn du am Fasten bist, und außer deinem Smoothie nichts zu dir nimmst, gib eine Prise gutes Meer- oder Steinsalz mit in den Mixer. Das Natrium im Salz dient als Ausgleich zum Kalium im Obst.

 

 

Michaela Tatai
flamingo13@kabsi.at